0 ×
Вашата количка е празна.

5 популярни нисковъглехидратни диети

4 октомври 2020, от admin

Все повече проучвания показват, че нисковъглехидратното хранене дава по-добри резултати в борбата с наднорменото тегло, отколкото нискомазнинното хранене (поне в краткосрочен план), и същевременно подобрява стойностите на редица здравни показатели като кръвна захар, кръвно налягане, триглицериди и HDL/LDL холестерол. Към днешна дата обаче съществуват много разновидности на този начин на хранене. Ето и най-популярните сред тях:

Кетогенна (кето) диета

Кетогенната диета е диета с минимално съдържание на въглехидрати (обикновено 20-30 г до не повече от 50 г на ден) и максимално съдържание на мазнини. Целта на тази диета е да поддържа въглехидратите толкова ниски, че организмът да премине в метаболитно състояние, наречено кетоза. В състояние на кетоза нивата на инсулина намаляват и организмът започва да отделя големи количества мастни киселини от мастните депа. Много от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, който ги превръща в кетони. Кетоните (известни още като кетонни тела) са водоразтворими молекули, които могат да преминават през кръвно-мозъчната бариера и да доставят енергия на мозъка. Тогава последният, вместо да се захранва от глюкоза, започва да разчита основно на кетони. Ако организмът е в състояние на кетоза за продължителен период от време, кетоните в крайна сметка могат да осигурят до 50% от основните енергийни нужди на тялото и до 70% от енергийните нужди на мозъка. Глюкозата, която все още се изисква от мозъка, може да се произвежда от черния дроб чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Самата кетогенна диета бива няколко вида: 
• стандартна – най-изследваната и най-препоръчителната от всички; състои се от 75% мазнини, 20% протеини и едва 5% въглехидрати;
• таргетирана – позволява малки количества въглехидрати около тренировки с висок интензитет;
• циклична – представлява редуване на 5-6 дни кетогенно хранене с 1-2 дни високовъглехидратно хранене (до 70% прием на въглехидрати) всяка седмица;
• високопротеинова – подобна е на стандартната, с тази разлика, че включва повече протеини; състои се от 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати. Трябва да се отбележи обаче, че твърде многото протеини (над 35%) се преобразуват във въглехидрати, което може да доведе до намаляване броя на произвежданите кетони.

Хората, които се придържат към този начин на хранене, консумират месо, риба (най-вече мазна такава), сирене, яйца, животински и растителни мазнини (краве масло, сметана, студено пресован зехтин, студено пресовано кокосово масло и т. н.), нисковъглехидратни зеленчуци (зеленолистни, кръстоцветни, лук, пипер и т. н.) и плодове (авокадо и малки порции от всички „берита” като годжи бери, инка бери, къпини, малини и т. н.), гъби, подправки, семена и ядки. От подсладителите са позволени само т. нар. „захарни алкохоли” (като еритритол и ксилитол от бреза, с предпочитание към еритритола заради по-ниския му гликемичен индекс /ГИ 0-1/), монашески плод (luo han guo или monk fruit) и стевия.

Ползите от кетогенната диета са многобройни и научно доказани. Освен че е ефективен начин за отслабване, тя е изключително подходяща за хора с епилепсия, метаболитни нарушения (като предиабет и диабет), неврологични и онкологични заболявания. Основното, което трябва да се съблюдава при кетогенно хранене в дългосрочен план (а и не само), е в менюто да присъстват достатъчно фибри, които да поддържат баланса на чревната микрофлора.

Нисковъглехидратна/високомазнинна (нв/вм) диета

Нисковъглехидратната/високомазнинната диета е стандартна диета с много ниско съдържание на въглехидрати (между 20 г и 100 г на ден), но с по-голям акцент върху непреработените, цели храни. 

При този начин на хранене се консумират месо, морски дарове, риба, яйца, нисковъглехидратни зеленчуци и плодове, билки, гъби, подправки, полезни мазнини (най-вече на растителна основа), пълномаслени млечни продукти, семена и ядки. И тук, подобно на кетогенната диета, могат да се използват само подсладители с нисък гликемичен индекс (освен еритритол и стевия, могат да се добавят малки количества кокосова захар /ГИ 35/ и сироп от якон /ГИ 1/).

Ползите от нисковъглехидратната/високомазнинната диета включват загуба на тегло, намаляване риска от неврологични и сърдечно-съдови заболявания, подобряване на когнитивните функции, стабилизиране нивата на кръвната захар. Сред недостатъците е появата на констипация, която може да се предотврати чрез адекватен прием на фибри.

Нисковъглехидратна средиземноморска диета

Нисковъглехидратната средиземноморска диета по същество е средиземноморска диета, която ограничава храните с по-високо съдържание на въглехидрати като бобови култури, картофи и пълнозърнести храни. Тя е подобна на стандартната диета с ниско съдържание на въглехидрати (до 100 г въглехидрати на ден), с тази разлика, че набляга повече на мазната риба, вместо на червеното месо, и на студено пресования зехтин, вместо на животинските мазнини като краве масло.

Хората, избрали този начин на хранене, консумират изобилие от морски дарове, риба, яйца, нисковъглехидратни зеленчуци и плодове, билки, подправки, полезни мазнини (най-вече на растителна основа), пълномаслени млечни продукти, семена и ядки. Десертите са позволени в малки количества и по специални поводи, като също трябва да са в нисковъглехидратен вариант. Червеното вино е разрешено, ако е без добавена захар, но не повече от 200-400 мл дневно (чаша сухо червено вино съдържа под 5 г въглехидрати).

Нисковъглехидратната средиземноморска диета вероятно е по-добра за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания, отколкото другите нисковъглехидратни диети, но това трябва да се потвърди от допълнителни проучвания.

Нисковъглехидратна палео диета

Палео диетата е особено популярен начин на хранене, който насърчава консумирането на храни, налични още от епохата на палеолита, и ограничава приема на храни, станали популярни след аграрната и индустриалната революции. Въпреки че не е фокусирана върху ограничаване на въглехидратите, палео диетата на практика е нисковъглехидратно хранене, тъй като изключва повечето високовъглехидратни хранителни продукти като бобови, зърнени, млечни (най-вече в нискомаслен вариант), изкуствени подсладители (включително добавена захар), силно преработени храни (включително растителни масла като рапично, слънчогледово, соево, царевично и т. н.) и трансмазнини.

Привържениците на този начин на хранене консумират месо, морски дарове, риба, яйца, зеленчуци (дори кореноплодни), плодове, билки, гъби, подправки, полезни мазнини, семена и ядки. От време на време в менюто им попадат „изкушения” като червено вино и черен шоколад (с поне 70% съдържание на какао), както и различни десерти.

Освен до загуба на тегло, палео диетата може да доведе до подобряване нивата на кръвната захар и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Но най-голямото й предимство е, че може да се модифицира така, че да отговаря на принципите на стриктното нисковъглехидратно хранене.

Типична нисковъглехидратна диета

Типичната нисковъглехидратна диета няма строга дефиниция. Тя се нарича просто диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ограничена употреба на въглехидрати. Включва по-малко въглехидрати и повече протеини, отколкото типичната западна диета. Като цяло ограничава приема на зърнени култури, картофи, сладки напитки и храни с високо съдържание на захар.

Препоръчителният прием на въглехидрати на ден обикновено зависи от личните предпочитания и цели и може да варира в диапазона:
• 100-150 г – този диапазон е предназначен за поддържане на телесното тегло, както и за по-активен начин на живот, включващ тренировки с висок интензитет;
• 50-100 г – този диапазон е насочен към бавна и стабилна загуба на тегло и поддържане на теглото, като включва изобилие от зеленчуци и плодове;
• под 50 г – този диапазон (който е своеобразна кетогенна диета) е предназначен за бързо отслабване, като позволява разнообразие от зеленчуци, но свежда приема на плодове до такива с нисък гликемичен индекс.

Привържениците на този начин на хранене консумират месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, полезни мазнини, семена и ядки.

Преминаването от типична западна диета към типична нисковъглехидратна диета води до загуба на излишни килограми и подобряване на цялостното здраве. 

PS: Въпреки че навсякъде в текста се говори за въглехидрати, се имат предвид нетни въглехидрати. Те се изчисляват като от общите въглехидрати се извадят фибрите. Ако например 100 г авокадо съдържат 9 г въглехидрати и 7 г фибри, то нетните въглехидрати са само 2 г. Кетогенната диета не включва и не предполага приема на каквато и да е захар (кокосова, плодова и т. н.). За подслаждане се използват основно еритритол, монашески плод (който засега не се внася в България) и стевия. С други думи, има ли захар, няма как да е „кето”.

Източници:
www.healthline.com

www.drjockers.com
www.ketologic.com
Снимка: www.pexels.com
      

Оставете коментар:

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *