За какво е отговорен манганът? Като основен микроелемент, който обикновено е свързан с желязото, манганът е необходим за редица жизненоважни функции като производството на храносмилателни ензими, синтеза на холестерол и усвояването на хранителни вещества. Също така защитава имунната система, поддържа естествения баланс на хормоните и участва в образуването на костна маса (включително здрав зъбен емайл), предотвратявайки дефицита на калций.

Препоръчителната дневна доза (ПДД) за мангана не е установена – има посочен адекватен прием (АП), който е 1.2 мг на ден за деца между 1 и 3 години, 1.5 мг на ден за деца между 4 и 8 години, 1.9 мг на ден за деца между 9 и 13 години, 1.6-2.3 мг на ден за възрастни и деца над 14 години (съответно жени и мъже), 2 мг на ден за бременни и 2.6 мг на ден за кърмещи жени.

Към храните, които съдържат най-много манган, спадат:

Манго (сушено) – 10 мг на 100 г (435% АП)
Кедрови ядки (сушени) – 8.8 мг на 100 г (383% АП)
Конопено семе – 7.6 мг на 100 г (330% АП)
Сини морски миди (сготвени) – 6.8 мг на 100 г (296% АП)
Лешници (съответно сурови и печени) – 6.2 мг на 100 г (268% АП) и 5.6 мг на 100 г (241% АП)
Овесени трици – 5.6 мг на 100 г (245% АП)
Овесени ядки (сурови) – 4.9 мг на 100 г (214% АП)
Тиквено семе (сушено и печено) – 4.5 мг на 100 г (198% АП)
Пекан (американски орех, съответно суров и сушен) – 4.5 мг на 100 г (196% АП) и 3.9 мг на 100 г (171% АП)
Кулинарен шоколад (неподсладен) – 4.2 мг на 100 г (181% АП)
Макадамия (съответно сурова и печена) – 4.1 мг на 100 г (180% АП) и 3 мг на 100 г (132% АП)
Какао на прах (съответно неалкализирано и алкализирано) – 3.8 мг на 100 г (167% АП) и 3.7 мг на 100 г (162% АП)
Орехи – 3.4 мг на 100 г (148% АП)
Диви боровинки (замразени) – 2.9 мг на 100 г (125% АП)
Теф (сготвен) – 2.9 мг на 100 г (125% АП)
Кокос (сушен, неподсладен) – 2.8 мг на 100 г (122% АП)
Чиа семена (сурови) – 2.7 мг на 100 г (118% АП)
Пълнозърнест хляб (препечен) – 2.5 мг на 100 г (111% АП)
Сусам (печен) – 2.5 мг на 100 г (109% АП)
Бадеми (сурови и печени) – 2.2 мг на 100 г (95% АП)

Източници:  
www.draxe.com
www.myfooddata.com
Снимка: www.pixabay.com