0 ×
Вашата количка е празна.

Нисковъглехидратни храни – списък + полезни съвети

11 октомври 2020, от admin

Въпреки че нисковъглехидратните диети носят редица ползи за здравето, мнозина се колебаят да изпробват този начин на хранене от страх да не се откажат от любимите си храни. Истината е, че рецептите с ниско съдържание на въглехидрати включват всичко – от печено пиле със зеленчуци, през пица с блат от карфиол, до какаови „енергийни хапки”. Разбира се, ако сте пристрастени към захарта, ще срещнете известни затруднения (поне в началото). Но постепенно ще изпитате и ползите като намаляване чувството на глад (съответно увеличаване чувството на ситост), подобряване на когнитивните функции, регулиране нивата на кръвната захар и дори справяне с някои по-леки хранителни дефицити.  

И така, кои храни са най-подходящи за едно балансирано нисковъглехидратно хранене?

Месо и морска храна (нулеви въглехидрати)

Агнешко месо (от пасищно отглеждани животни)
Говеждо месо (от пасищно отглеждани животни)
Козе месо (от пасищно отглеждани животни)
Органово месо (от пасищно отглеждани животни)
Пастърма (от пасищно отглеждани животни)
Птиче месо (от свободно отглеждани птици)

Аншоа (диво уловена)
Камбала (диво уловена)
Пикша (вид треска – диво уловена)
Пъстърва (диво уловена)
Риба тон (в умерени количества – диво уловена)
Сардини (диво уловени)
Скумрия (диво уловена)
Сьомга (диво уловена)
Треска (в умерени количества – диво уловена)  
Херинга (диво уловена)

Обърнете внимание, че се препоръчва месо от пасищно/свободно отглеждани животни и риба от див улов, тъй като конвенционално отглежданите съдържат антибиотици, ГМО и т. н. Морските дарове като миди и скариди следва да се избягват, защото са замърсени с тежки метали.

Яйца

Всички видове яйца (от свободно отглеждани птици)

Зеленчуци

Алабаш
Артишок
Аспержи
Броколи
Брюкселско зеле
Гъби
Домати (забавен факт – според ботаниката доматите са плодове, но според готварството /и според решение на Върховния съд на САЩ от 1893 г./ са зеленчуци)
Зеле
Зелен боб
Карфиол
Кейл
Краставици
Лук и праз лук
Люти чушки
Манголд (листно цвекло)
Маруля
Патладжан
Пипер
Ревен
Репички
Рукола
Ряпа
Спанак
Тиквички
Целина (листа и стъбла)
Чесън

Брюква (жълта ряпа)
Лилави или сладки картофи (батати)
Моркови
Пащърнак
Целина (корен)
Цвекло

Въпреки че повечето кореноплодни зеленчуци не се считат за нисковъглехидратни, те са богати на хранителни вещества (и на много фибри) и са добро допълнение към всяка диета. Всъщност настърганите, пюрираните или сварените кореноплодни често играят ролята на „подсладители” в различни рецепти.

Плодове

Авокадо
Берита (боровинки, къпини, малини, ягоди и т. н.)
Вишни
Киви
Кокос
Пъпеш
Цитрусови плодове

Тези плодове са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри, като същевременно осигуряват достатъчно сладост, за да се справят с желанието за нещо сладко.

Билки и подправки + овкусители

Всички билки и подправки като босилек, джинджифил, куркума, риган, розмарин, пипер (червен/черен) и т. н.

Горчица (без видовете с високо съдържание на захар като медена горчица)
Костен бульон (в различни рецепти и като самостоятелна напитка)
Маслини (без добавени E-та или от малки производители)
Пикантни сосове (без добавени E-та и захар или домашно приготвени)
Соев сос (от биологично земеделие)
Сос Тамари (от биологично земеделие)
Сол (морска, хималайска и т. н.)
Ябълков оцет (и други видове оцет в малки количества – балсамов, кокосов и т. н.)

Билките и подправките не само придават завършен вид на всяко ястие, но и притежават редица лечебни свойства. Ето защо е добре да се използват непрекъснато.

Бобови култури

Боб адзуки (вид червен боб)
Боб мунг (зелена соя)
Грах
Леща
Нахут
Червен боб
Черен боб

Бобовите култури не са непременно нисковъглехидратни, но все пак са полезни в умерени количества. Предварителното им накисване във вода за 24-48 часа ги прави по-лесни за храносмилане. Ако решите да консумирате и зърнени храни, накисвайте/покълвайте и тях, за да отстраните ензимните инхибитори, които неизменно съдържат.

Полезни мазнини (нулеви въглехидрати)

Зехтин (студено пресован)
Кокосово масло (студено пресовано)
Конопено масло (студено пресовано)
Краве масло и пречистено краве масло (гхи) (от пасищно отглеждани животни)
Ленено масло (студено пресовано)
Масло от авокадо (студено пресовано)
Орехово масло (студено пресовано)
Патешка мас
Свинска мас
Фракционирано кокосово масло (MCT масло)

От изброените с най-висока точка на димене (т. е. подходящи за готвене над 180°С) са пречистеното краве масло и свинската мас. Зехтинът и кокосовото масло могат да се обработват термично до не повече от 180°С.

Пълномаслени млечни продукти

Йогурт (неподсладен)
Кефир (неподсладен)
Кисело мляко
Меки сирена (бри и синьо сирене, козе сирене, котидж сирене, крема сирене, маскарпоне, фета)
Твърди сирена (азиаго, гауда, пармезан, чедър, швейцарско сирене)
Сметана (бита и заквасена)  
Сурово мляко*

Всички посочени продукти са с ниско съдържание на въглехидрати и в идеалния случай са биосертифицирани, от пасищно отглеждани животни и от сурово мляко. В България обаче продуктите от сурово мляко са забранени в търговската мрежа, затова следва да си ги приготвяте сами и на собствена отговорност.  

Семена и ядки

Конопено семе
Ленено семе
Слънчогледово семе
Сусам
Тиквено семе
Чиа семена

Бадеми
Бразилски орех
Кедрови ядки
Кашу
Макадамия
Орехи

Списъкът може да се допълни с почти всички семена и ядки.

Безглутенови брашна и съставки за печене

Бадемово брашно
Кокосово брашно
Конопено брашно
Ленено брашно
Нахутено брашно
Сусамово брашно
Тиквено брашно

Какао и черен шоколад (с поне 70% съдържание на какао)
Какаова паста (неподсладен шоколад в естествена форма)
Какаово масло (студено пресовано)
Ксантанова гума
Хуск

Еритритол (добива се основно от царевица)
Ксилитол от бреза (освен от бреза, също може да се извлича от царевица)
Кокосова захар (в умерени количества)
Лукума (естествен подсладител от Южна Америка)
Монашески плод (засега не се внася в България)
Сироп от якон (отличен пребиотик)
Стевия

Списъкът може да се допълни с още безглутенови брашна (от амарант, елда, киноа, ориз и т. н.), но идеята е приетите (нетни) въглехидрати да не надвишават 100-150 г дневно. А и десертите в частност не са приоритет в нисковъглехидратното хранене.

Напитки

Билков чай (джинджифил, лайка, мента, хънибуш и т. н.)
Други видове чай (бял, зелен, улонг и черен)
Зелени смутита и прясно изцедени зеленчукови сокове
Какао
Кафе
Костен бульон
Супа мисо
Сухо бяло/червено вино

Някои от изброените напитки са с нулеви въглехидрати (различните видове чай и кафе, костен бульон), а други – с минимално съдържание на въглехидрати.

За да откриете оптималния за вашия организъм начин на хранене, който да прилагате в дългосрочен план, развийте солидно разбиране за това колко (нетни) въглехидрати на ден можете да понасяте, без да наддавате на тегло или да страдате от каквито и да е здравословни проблеми. И помнете, че биохимията на всеки е уникална, т. е. това, което работи за един, може да не работи (или да работи с обратен знак) за друг.   

Използвани източници:
www.draxe.com

www.ketologic.com
Снимка: www.pexels.com

Оставете коментар:

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *